Как составить программу тренировок в зале

Как составить программу тренировок в зале

Узнайте, как самостоятельно составить программу .

Как составить программу тренировок в зале

Популярный фитнес-блогер Таня TGYM на своей страничке в Instagram рассказала, как составить программу для тренировок в зале.

Цель

Для начала определитесь с целью ваших походов в зал. Тренировки — это только 30% успеха, все же первостепенное влияние на результат — это питание ( дефицит / профицит)⠀

  1. Похудение — работа с многоповторкой ( 18-30 повторов *в зависимости от упражнения ) с небольшим весом или без него ( последние 5 повторов даются тяжело ). От 4 до 5 подходов в упр.⠀
  2. Набор массы — работа на 6-12 повторов*. Тяжелые тренировки с большим весом. 3-4 подхода к упражнению.⠀
  3. Тонус/ Удержание веса — среднее количество повторов ( 15-25 ) со средним весом или без него. 4-5 подходов.⠀

Как составить программу тренировок в зале

Формат тренировок и их количество

  • Круговые тренировки. За занятие вы тренируете все тело. Упражнение 1 ( все подходы ), упражнение 2 ( все подходы ) и т.д. Начинаем упражнения снизу вверх. Может быть 5-6. Для похудения и тонуса.⠀
  • СПЛИТ тренировки — разделение мышечных групп. Главная цель — 1 крупная мышечная группа за тренировку и восстановление другой. 4-5 упражнений. К примеру:
    1. Ноги, ягодицы, пресс
    2. Спина, бицепс
    3. Грудь, трицепс, плечи
  • Частота тренировок. Такие тренировки требуют регулярности и подходят для похудения и идеально для набора.⠀⠀

Как составить программу тренировок в зале

Упражнения

Есть множество схем, как лучше начать тренировку. Но лучше начать с классики. Основа программы всегда должна строится на базовых упражнениях: присед, жим, тяги.
Первые 1-2 упражнения должны быть базовыми. После, в зависимости от проблемных зон и предпочтений, следует добавить изоляцию ( работа 1 сустава ).
К примеру ( Круговая )

  • Жим платформы ногами
  • Выпады
  • Сгибание ног лёжа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Сведение гантелей лёжа
  • Трицепс в кроссовере

Пример СПЛИТа:

  • Становая тяга / Подтягивания
  • Болгарские выпады / Тяга к поясу
  • Ягодичный мостик / Жим гантелей
  • Сгибание лёжа / Бицепс⠀

В зависимости от целей прописываются повторы, подходы.

View this post on Instagram

Как составить программу тренировок в зале? 💪🏻 ⠀ Открывайте заметки 📝 и давайте попробуем составить вашу первую программу! ▪️ Цель Для начала определитесь с целью ваших походов в зал. Тренировки — это только 30% успеха, все же первостепенное влияние на результат — это питание ( дефицит / профицит ). ⠀ ▫️Похудение — работа с многоповторкой ( 18-30 повторов *в зависимости от упражнения ) с небольшим весом или без него ( последние 5 повторов даются тяжело ). От 4 до 5 подходов в упр. ⠀ ▫️Набор массы — работа на 6-12 повторов*. Тяжелые тренировки с большим весом. 3-4 подхода к упражнению. ⠀ ▫️Тонус/ Удержание веса — среднее количество повторов ( 15-25 ) со средним весом или без него. 4-5 подходов. ⠀ ◾️Формат тренировок и их количество ⠀ ▫️Круговые тренировки. За занятие вы тренируете все тело. Упражнение 1 ( все подходы ), упражнение 2 ( все подходы ) и т.д. Начинаем упражнения снизу вверх. Может быть 5-6. Для похудения и тонуса. ⠀ ▫️СПЛИТ тренировки — разделение мышечных групп. Главная цель — 1 крупная мышечная группа за тренировку и восстановление другой. 4-5 упражнений. К примеру: 1. Ноги, ягодицы, пресс 2. Спина, бицепс 3. Грудь, трицепс, плечи Такие тренировки требуют регулярности и подходят для похудения и идеально для набора. ⠀ ▫️Частота тренировок. Достаточно 3-4 тренировки в неделю. В идеале 1-2 дня отдыха между тренировками. ⠀ ◾️Упражнения Строим программу! Есть множество схем, как лучше начать тренировку. Но давайте начнём с классики. Основа программы всегда должна строится на базовых упражнениях: присед, жим, тяги. Первые 1-2 упражнения должны быть базовыми. После, в зависимости от проблемных зон и предпочтений, мы добавляем изоляцию ( работа 1 сустава ). К примеру ( Круговая ) 1. Жим платформы ногами 2. Выпады 3. Сгибание ног лёжа 4. Тяга штанги в наклоне 5. Сведение гантелей лёжа 6. Трицепс в кроссовере Пример СПЛИТа: 1. Становая тяга / Подтягивания 2. Болгарские выпады / Тяга к поясу 3. Ягодичный мостик / Жим гантелей 4. Сгибание лёжа / Бицепс ⠀ • В зависимости от целей прописываем повторы, подходы. ⠀ Чувствую у меня лимит по символам😅 Если вам понравится эта тема ❤️ буду продолжать! ⠀ 📹 За видео спасибо @tekso Монтаж — я ☺️

A post shared by Фитнес блогер (@tanyatgym) on

Ранее мы писали, как ускорить метаболизм с утра. 

​Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.​​​