Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

Это вполне возможно, но потребуется приложить усилия.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

Большинству худеющих кажется, что успех заложен в низком количестве калорий и большой активности. В стремлении заполучить фигуру мечты часто впадают в крайности в желании достичь результата как можно быстрее. В таком случае дневной рацион еле насчитывает 1200 калорий. Для большинства людей это количество ничтожно мало и не покрывает даже базовые потребности организма для поддержания жизнедеятельности.

Что происходит в таком случае? Плато и даже увеличение веса при минимальном повышении калорийности, не говоря уже о нехватке энергии и подавленном состоянии, ухудшении качества волос, ногтей и кожи. 

То, почему это происходит, связано c тем, что со временем тело начинает адаптироваться, замедляя обмен веществ в целях сохранения энергии, и ваш базовый метаболизм снижается, тем самым подвергая вас тому, что вы будете поправляться, как говорят, буквально «от воздуха».

Проблема в том, что наш организм распознает низкую калорийность как признак ограниченного питания и переходит в режим голодания. Как результат, метаболизм замедляется, чтобы помочь сохранить энергию, и тело начинает “хвататься“ за любую возможность накопить больше жира и “выжить“. Кроме того, ограничение калорий в рационе может привести к тому, что тело разрушит мышцы для получения энергии и топлива.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет и продолжать худеть правильно?

  • Реверс-диета

Реверс-диета обычно включает в себя увеличение потребления калорий на 50–100 в неделю выше базового уровня, то есть количества калорий, которые вы в настоящее время потребляете для поддержания своего веса. Этот период обычно длится 4–10 недель.

Увеличение потребления калорий может повысить метаболизм и помочь вашему организму сжигать больше за счет термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, который включает в себя ежедневные действия, такие как дыхание, речь и т.д.

Кроме того, реверс калорий может нормализовать уровень циркулирующих гормонов, таких как лептин, который регулирует аппетит и массу тела. Исследования показывают, что уровень лептина, который вырабатывается и выделяется жировыми клетками в организме, уменьшается в ответ на снижение потребления калорий. Когда уровень лептина падает, аппетит увеличивается, а сжигание калорий уменьшается.

Вы не должны бояться набрать вес из-за увеличения калорий, поскольку в дальнейшем, достигнув своей дневной нормы, сможете более качественно снижать массу тела.

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

  • Восстановление

После низкокалорийных диет и чрезмерных нагрузок, первое что необходимо – восстановление. Сюда включены изменение типа тренировок и полноценный отдых. Какие тренировки чаще всего выбирают худеющие? Высокоинтенсивные, чтобы можно было как следует попотеть и скинуть побольше калорий. В период восстановления желательно сменить интенсивный тренинг на более спокойный вариант в виде силовых. Не бойтесь отдыхать от тренировок, делая перерывы в неделю.

Вторым, но не менее важным фактором восстановления является полноценный сон. Старайтесь ложиться в одно время и спать как минимум 7 часов.

  • Восстановление психики

Некоторые люди в период похудения становятся буквально одержимы калориями и весом. Взвешивание каждого кусочка и учет калорий даже из овощей наносит сильный ущерб вашей психике и может привести к расстройству пищевого поведения. В процессе восстановления постарайтесь не концентрироваться на потребляемых калориях и не отслеживать свой вес. Хорошим выходом в данном случае может стать “метод ладони“, когда вы визуально оцениваете размер порции необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

  • Во все тяжкие

Восстановление метаболизма не означает, что вам нужно срываться и начать потреблять все подряд. При желании съесть не самый полезный продукт – не запрещайте себе, а постарайтесь вписать его в 20% общего дневного рациона, 80% из которого будет состоять из нужных и полезных для организма продуктов.

Такой подход позволит повысить энергозатраты организма и восстановиться после низкокалорийной диеты. Конечно, в дальнейшем вы уже не должны возвращаться к цифрам в 1200 калорий. Для похудения необходимо уменьшать потребление на 300 калорий от вашей нормы, которая включает не только энергозатраты в состоянии покоя, но и бытовую физическую активность. Обычно рацион для снижения массы тела не ниже 1500 калорий.

Не забывайте грамотно распределять макронутриенты в течение дня, чтобы получать необходимое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Каждый из нутриентов важен и необходим в ежедневном рационе.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что ускоряет старение. 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.​​​